Confin'Apnée : 2e semaine session 5
Confin'Apnée : 2e semaine session 5
Séquence d'endurance musculaire
Afin de reprendre la semaine directement dans le vif du sujet, la séance d'endurance musculaire se trouve également ce lundi. Mais vous aurez d'autres exercices flash à effectuer durant la semaine.
Déroulé de la séance
Echauffement (9') :
Effectuer 3 séries avec 1' de recup entre chaque série : (20s montée genoux / 20s recup / 20s talon fesse / 20s recup / 20s rotation bassin / 20s recup / 20 YTW)
Circuit 1 (15') :
Les exercices s'enchaînent, pas de récup entre 2 exercices, les répétitions doivent être qualitatives, vous augmenterez la vitesse lorsque le mouvement sera acquis dans sa totalité.
Si vous ne connaissez pas ces exercices, il vous suffit vous reporter à la séance 1, ou de jeter un oeil sur internet, vous trouverez toutes les explications nécessaires.
20 répétitions squat / 30s chaise / 20 répétitions abdos crunch / 30s superman
Récupération 45s puis
20 répétitions squat / 20 répet abdos croisé / 20 repet mountain climber / 20 répet squat sauté
Récupération 45s puis
10 répétitions pompes / 15 répet abdos crunch / 10 répétition pompes sautés / 15 répet abdos croisé
Récupération 45s puis
10 répétitions pompes araignée / 15 répet abdos crunch / 10 répétition pompes levé de bras / 15 répet abdos croisé
Récupération 2'
Circuit 2 (15') : (idem semaine 1)
20 répétitions burpees / 20 répétitions jumping jack / 20 répétitions abdos croisé talon / 30s planche / 20 répétitions squat sauté
Récupération 45s puis
15 répet burpees / 15 répet jumping jack / 15 répet abdos croisés talon / 20s planche / 15 répétitions squat sauté
Récupération 45s
12 répet burpees / 12 répet jumping jack / 12 répet abdos croisés talon / 20s planche / 12 répétitions squat sauté
Récupération 45s
10 répet burpees / 10 répet jumping jack / 10 répet abdos croisés talon / 20s planche / 10 répétitions squat sauté
Récupération 45s
8 répet burpees / 8 répet jumping jack / 8 répet abdos croisés talon / 20s planche / 8 répétitions squat sauté
Récupération active (10') : étirements doux
Séquence de travail mental
Après l'execrice de l'espace de respiration, je vous propose de rajouter un travail de concentration, pouvant paraître simple mais également pas si facile.
Déroulé de la séance (12min) :
Dans un premier temps, installez vous en posture assise, ou allongée (attention à ne pas somnoler). Effectuez 3 à 5 minutes de respiration en rythme 1/2 (1 temps d'inspiration/2 temps d'expiration).
Puis effectuez l'exercice de l'espace de respiration (cf séance 4).
Effectuez ensuite l'exercice de visualisation suivant (intitulé la balle orange)
Partie 1 :
Installez vous confortablement en posture assise... inspirez calmement... expirez en relâchant la nuque et les épaules... imaginez-vous assis sur un tapis, dans une pièce au calme... devant se trouve une balle orange... posée au sol... focalisez sur cette balle orange.... portez y toute votre attention... puis observez la balle qui s’élève petit à petit.... elle s’élève jusqu’au niveau des yeux.... observez la balle orange qui s’est arrêtée au niveau des yeux... focalisez sur la balle... en gardant une image la plus nette possible de celle-ci... puis observez la balle continuer à s’élever.... pour aller s’arrêter au dessus de votre tête... focalisez toute votre attention sur la balle orange... puis imaginez maintenant la balle redescendre... lentement... devant vos yeux... jusqu’à revenir au sol... là ou elle se trouvait au départ...
Partie 2 :
Si cette étape a fonctionné, l’objectif sera désormais d’effectuer cette visualisation en gardant le regard figé en bas, sans suivre la balle.
Cette 2e étape est très importante, ne la négligez pas !
