Confin'Apnée session 3
Confin'Apnée session 3
Résitance à l'acide lactique et travail psychique
Voici la 3e séance de la semaine, j'espère que vous avez pu suivre les 2 pemières séances sans embûche, et je vous remercie pour les échanges que j'ai eu avec quelqu'un d'entre vous, c'est toujours motivant de voir que ces séances ne sont pas inutiles.
Retour sur les 2 premières séances
Au vue des retours de certaines et certains d'entre vous, je pense qu'il est important d'apporter quelques précisions quant aux séances que je propose :
- l'entrainement peut paraître light sur le nombre de séances, mais n'oublier pas que l'idée est de tenir durant ces 4 semaines, et donc dêtre capable de faire les exercices dans la durée. La semaine prochaine sera plus intense que celle-ci, mais si vous attaquez trop fort 2 risques sont à prévoir : une possible blessure faisant ralentir la progression, ou un sur-entrainement amenant à une contre perfromance en sortie de confinement
- l'idée est de vous amener une partie moins connue des sportifs : un prémisse concernant la préparation mentale
Mais en tout cas merci à tous pour ces échanges !
Partie 1 : travail de la résistance à l'acide lactique
Il s'agit ici de travailler votre résitance à l'acide lactique, qui vous sera nécessaire pour toute apnée pratiquée en mouvement. En effet, le corps étant en dette d'oxygène rapidement, car le csystème aérobique fonctionne en circuit ''fermé'' (ce qui est unique au niveau sportif actuellement), cela va fonctionner comme si vous aviez déjà effectué un effort dépassant vtre capacité aérobique de base.
Bref vous me direz très bien, mais comment travailler cette faculté : en effectuant des séries qui vous permettent de travailler ce que l'on appel la capacité anaérobique lactique.
Ce sont des séries à intervalle, (souvent appelé fractionné) mais avec un effort maintenu dans le temps (entre 1'30 et 3'). La discipline de travail n'a pas d'importance, vélo, course à pied, corde à sauté, soyez imaginatif en confinement. Pour ma part c'est travail vélo sur le ''home trainer''.
Voici donc la premère séance :
10' echauffement
Série :
(1'30 à 90% (donc proche de votre vitesse maximale) / 1'30 à 50%) x 6
Récuération 3'
(1'30 à 90% (donc proche de votre vitesse maximale) / 1'30 à 50%) x 6
Récupération active 15' à 50%.
Les pourcentages exprimés sont là pour vous donné une idée de l'intensité, et pour les cartésiens qui aiment la précision à tout prix, sachez que ces pourcentages correspondent au pourcentage de votre FC max (je vous laisse tout le loisir de chercher et calculer cet FC max, de nombreux articles traitent du sujet, comme celui-ci).
Partie 2 : début du travail mental
Voici un exercice qui va nous permettre de travailler le mental, pour bien débuter. C'est un exercice issu du natha yoga, qui a été réutilisé en psychologie lors des thérapies comportementale et cognitive (TCC), souvent nommé l'espace de respiration. Il permet un recentrage rapide sur soi.
N'oubliez jamais que ce type d'exercice à simplment pour but de prendre conscience du ''vagabondage mental'', pour savoir utiliser ses ressources et remplacer notre mode de pensées dispersé, non connecté au présent, par un mode ''d'être plus centré'' et connecté à l’expérience du moment, donc de la performance.
Le mental est un élément essentiel de travail, mais difficile à ''dompter'', alors soyez patient, c'est la régularité qui vous amenera à la maîtrise.
Déroulé de l'exercice :
Étape 1 (1min) : en posture assise ou debout, inspirer sans effort, puis expirer et relâchez la nuque, les épaules.A l’inspiration percever l’ancrage au sol, à quel point vous êtes stable et détendu. Expirer et fermer les yeux, si ce n est pas déjà le cas, et sentez la nuque qui repose tranquillement sur les épaules. Parcourez votre corps pour observer les sensations, agréables ou désagréables peut importe, observer simplement. Parcourez votre esprit, et observer les pensées, positives ou négatives peu importe, observer simplement.
Étape 2 (1min) : inspirer lentement et focaliser sur le passage de l'air frais dans les narines, puis le passage de l air chaud à l expiration…. Inspirer lentement et percevez le mvt de vos côtés qui se lèvent, sans tension…. expirer et percevez le relâchement…. inspirer et sentez le ventre qui se gonfle, et se dégonfle à l expiration….
Étape 3 (1min) : inspirer profondément, et prenez conscience de toute votre corps, des sensations de chaque zone…. la tête… les épaules…. les bras…. les jambes…. focaliser sur une sensation et la zone qu’elle occupe… observer là sans jugement…. inspirer profondément et étendez encore une fois l’attention à tout votre corps…. sa présence dans l espace…..
Revenez tranquilement à votre respiration, inspirez, expirez et recommencer à bouger. Cet exercice ne paye pas de mine mais croyez moi il est très efficace.
Allez, bon courage pour aujourd'hui !
Et n'oubliez pas, je reste disponible par mail si besoin d'infos.
