Session 1 confin'apnée

Confin'apnée : votre programme pour l'apnée

S'entrainer pour l'apnée à la maison 

Voilà quelque jours que nous sommes certains du prolongement du confinement, et bien que les vacances à la maison ne soient pas des plus détestable, cette notion ''d'enfermement'' amène à des changements, qu'ils soient physiques ou psychiques. 

Il est donc important de conserver une certaine hygiène physique et mentale, afin de garder l'équilibre car, même si notre vie extérieure est mise entre parenthèse, notre vie intérieure (dans tous les sens du terme) chemine toujours, et l'ultraconnexion nous tend les bras comme un petit diable sur l'épaule...

C'est quoi le prinicpe de confin'apnée?

Les séances du programme s'étaleront sur une durée d'un mois, donc jusqu'au dimanche 12 Mai 2020. 

Je vous propose de varier les plaisirs, avec des sessions d'entrainement spécial confinement, afin de travailler les différentes capacités pour l'apnée : on commencera aujourd'hui une séance PPG (préparation physique générale). 

Bien sure vous pourrez rajouter des séances à ce programme, mais si vous suivez les séances vous serez déjà bien préparé à sortir de chez vous, en toute sérénnité et en pleine forme ! Attention toutefois à bien respecter les journées de repos, qui je vous le rappelle, doivent être quasi totales, vous en profiterez pour terminer une des tâches que vous avez surement sur le tart...

Cette séquence est une séquence générale, car avant de faire du spécifique il est nécesaire de développer les capacités générales, bien que je suis sur que depuis 1 mois plusieurs d'entre vous s'entraînent déjà et redoublent d'ingéniosité. 

Séquence 1 : "ah ouai je peux pas nager ? "

Dans ce séance, travaillons principalement le bas du corps, essentiel pour palmer correctement même avec une dette en O2, et restez gainer en toute circonstance :) 

Echauffement (9')

Effectuer 3 séries avec 1' de recup entre chaque série : (20s montée genoux / 20s recup / 20s talon fesse / 20s recup / 20s rotation bassin / 20s recup / 20 YTW)

Circuit 1 (10') :

Les exercices s'enchaînent, pas de récup entre 2 exercices, les répétitions doivent être qualitatives, vous augmenterez la vitesse lorsque le mouvement sera acquis dans sa totalité. Si vous ne connaissez pas ces exercices, il vous suffit de jeter un oeil sur internet, vous trouverez toutes les explications nécessaires, ce sont des exos effectués fréquement donc pas difficiles à trouver. 

20 répétitions squat : pensez à bien garder le dos droit et les fesses en arrière, aider vous en tendant les bars pour rester dans la bonne position   

20 répétitions abdos crunch : le but est de placer vos paumes de mains le plus loin possible au dessus des genoux, en gardant la tête droite et en gainant depuis le départ du mouvement jusqu'à la fin de celui-ci.  

30s superman : un exercice de gainage essentiel pour la pratique de l'apnée dynamique et/ou verticale : prenez la posture et tenez là 30s sans bouger, en restant gainer le plus possible, bras et jambes tendues 

20 répétitions montain climber : gardez le dos droit, les fesses légèrement sur l'arrière, et effectuez un mouvement complet du genoux vers l'avant puis vers l'arrière, pensez au qualitatif ! 

Récupération 45s puis

15 répétitions squat / 15 répet abdos crunch / 20s superman / 15 répet montain climber 

Récupération 45s puis 

10 répétitions squat / 10 répet abdos crunch / 15s superman / 10 répet montain climber 

Récupération 45s puis 

8 répétitions squat / 8 répet abdos crunch / 15s superman / 8 répet montain climber 

Récupération 2' 

Circuit 2 (15')

20 répétitions burpees : pensez bien à prendre le temps de faire la pompe, et de pousser au maximum pour votre extension. Le mouvement arrière des jambes doit se faire en une seule fois également. Encore une fois mieux vaut être lent au départ et acquérir le bon mouvement !  

20 répétitions jumping jack 

20 répétitions abdos croisé talon

30s planche

20 répétitions squat sauté : même prinicpe que les squat de la série précédente, mais à la remontée des jambes effectuez un saut en extension, puis reprenez tout de suite la posture squat, et ainsi de suite. 

Récupération 45s puis 

15 répet burpees / 15 répet jumping jack / 15 répet abdos croisés talon  / 20s planche / 15 répétitions squat sauté 

Récupération 45s 

12 répet burpees / 12 répet jumping jack / 12 répet abdos croisés talon  / 20s planche / 12 répétitions squat sauté 

Récupération 45s 

10 répet burpees / 10 répet jumping jack / 10 répet abdos croisés talon  / 20s planche / 10 répétitions squat sauté 

Récupération 45s 

8 répet burpees / 8 répet jumping jack / 8 répet abdos croisés talon  / 20s planche / 8 répétitions squat sauté 

Récupération active (10') : étirements doux 

 

Voilà pour cette première séance, bonne chance à toutes et à tous ! 

Suite du programme : mercredi matin, mardi c'est repos actif avec 1h de marche (si possible)